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SKECHERS跑步訓練營 用最佳狀況站上起跑線
柱子
發表於 2015/04/01
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愛好路跑的你，對於成績的進步與否，想必也是追求的主要目標之一，如何在比賽當中，能夠自主流暢的操控雙腳頻率，增加身體核心肌群的輔助，往往是能否當「領頭羊」的勝負關鍵；只要平常做足基本功，就能讓你在比賽100%發揮應有的水準！今天SKECHERS跑步訓練營教你如何善用「熱身」、「配速」與「跑姿」，輕鬆征服12K。
（圖片來源：運動筆記）
熱身：賽前暖機，事半功倍
熱身形式有很多種，SKECHERS教練推薦跑者們可使用動態熱身，因動態熱身不僅在伸展肌群，且可迅速提高肌肉溫度，降低肌肉黏滯性。相對於靜態伸展，動態伸展後，肌肉活動的空間更為廣泛；此外，動態熱身可提高肌肉中酶的活性，使肌肉代謝更有效率，以便產生更多的「能量」！另外也提醒跑友，如果今天要比賽了，建議在賽前一小時便可從事熱身運動，慢跑10分鐘後，可再搭配動態熱身。
動態熱身：
1. 左右前壓腿
左右前壓腿主要在於伸展後腿肌，雙腳在抬高同時，雙腳必須打直，上身保持穩定，避免前傾及後仰；而高抬左腳時搭配右手伸壓，右腳搭配左手交互伸展。
教練示範前壓腿伸展（圖片來源：運動筆記）
2. 髖肌內／外旋轉
同樣以伸直腿的動作，伸直後以順／逆時鐘的方式畫圓，伸展範圍為安全起見請由小至大，主要透過旋轉方式讓臀、髖肌得到伸展；內旋轉的動作由外向內畫圓，雙腳伸展至身體中線即可回收，以避免腰間隨之旋轉。
髖肌內／外旋轉（圖片來源：運動筆記）
3. 側併步旋轉
主要是針對下肢側邊肌群的伸展，包括股外側、股內側及小腿等；動作是以上半身與下肢交互協調，下肢是作側並步的動作，上半身則是以內外旋轉，搭配手臂繞環的動作，進行側步移動。
側併步旋轉（圖片來源：運動筆記）
4. 下肢鐘擺
同樣是下肢髖部外展的伸展動作，主要上半身呈大字平衡，避免前後晃動，下肢則以側邊左右鐘擺進行伸展，伸展幅度亦可由小至大，藉由擺幅增加髖肌活動與外伸。
下肢鐘擺（圖片來源：運動筆記）
5. 前後交叉步
這是以下肢交互旋轉，提昇敏捷與跑步軌跡的訓練，教練提出跑步係作用在一直線軌跡上，透過左右交叉步可訓練跑者水平移動作用在一直線軌跡，也可促使下肢適度緊張並提昇敏捷。
前後交叉步（圖片來源：運動筆記）
6. 弓箭步加轉體
先將身體向前跨一大步，使後腳打直呈弓箭步下蹲，將臀部壓低並且挺胸，上半身作左右轉體的動作，此反覆跨步轉體動作可迅速伸展軀幹、腰與下肢，並可適度活化全身關節，迎合運動所需。
弓箭步加轉體（圖片來源：運動筆記）
動態熱身主要是以動態形式作暖身，因身體在動態活動形式會因能量代謝產生「熱」，此熱能可有效提升肌肉溫度，使身體迅速進入備戰狀態；於動態熱身後，進行馬克操會更有效率。
馬克操：
因馬克操的動作，係跑步的基本動作元素，包括提臀、腿部前抬、下抓、後勾與推蹬，於動態熱身後因肌肉溫度的提升，增加肌肉延展性，促使動作能更到位，活動範圍更為廣闊。更多馬克操的訓練可以參考：SKECHERS跑步訓練營 改善跑姿與提升步頻
教練示範馬克操前抬腿動作（圖片來源：運動筆記）
備戰策略：讓身體在最佳條件下應戰
配速練習：
由於比賽強度與張力勢必比練習高出甚多，若平常在進行路跑訓練時，沒有維持在一定水準之上，在比賽之時必然會亂了節奏，乃至於後繼無力；配速訓練意義在於讓身體適應速度的控制，二來建立並熟悉對於速度的感覺，在比賽時才能在節奏上運用自如。
配速練習，讓自己找到屬於自己的配速模式（圖片來源：運動筆記）
除了在平時訓練上，強化全方面的體能作基礎紮根外，在賽前必須調整訓練課表的「質」與「量」，在賽前兩周時，必須讓訓練強度提升到競賽時的水準，適時與訓練量搭配調整，以讓身體提早適應高張力的水準。平時訓練距離往往短於實際比賽的里程數，若平時在訓練過程中無法維持目標的配速強度，勢必就得調整配速策略作因應，避免在未到終點前氣空力盡。
賽前／中調整小撇步：
怎麼讓身體在最有利的情況下進行比賽呢？如果訓練時能順利提升自己的實力，但比賽時，卻無法把身體狀況調整到理想的狀況，以至於實力無法全面發揮，豈不可惜？因此，教練針對跑者在賽前／中，提出以下的調整策略：
1. 作息
由於路跑比賽往往在清晨，跑者生活作息也必須因應調整，包括賽前訓練時間點的設定，以及睡眠時間的掌控等；必須讓身體的生理時鐘，習慣於清晨活動的感覺，睡眠時間也必須在比賽數天前作調配。
2. 飲食
比賽前的進食，最保險的策略就是吃自己熟悉的食物，不用刻意補給高營養的食物，免得造成比賽時腸胃不適；容易緊張的選手盡量避免攝取過多的蛋白質食物，可以改吃單純的吐司或麵包。
3. 水分補給
由於水份在運動中扮演極關鍵的角色，水分攝取不足會破壞體內機制的恆定狀態，更容易造成熱衰竭等相關病變，進而影響成績；許多跑者在賽前未讓身體預留足夠水分，輕則在比賽中感到口渴，重則身體脫水感到不適；所以不管在賽前、賽中均需適度補充水分。
4. 賽前減量
比賽前要讓身體處於最佳的狀態，訓練質必須提升，訓練量則要適度減少；賽前必須讓身體有適度的休息與恢復，才會有較佳的運動表現（稱為「超補償」作用），賽前過度訓練會累積疲勞，進而影響比賽狀況。
5. 比賽節奏
⊙賽前
建議比賽前1小時前開始熱身，讓身體充分獲得伸展，在站上起跑區前使身體熱呼呼的進行備戰狀態。
⊙賽中
比賽之際，每位選手個個是摩拳擦掌、躍躍欲試；當鳴槍出發後，許多跑者往往一窩蜂的向前卡位，疏於配合自身的配速節奏，打亂了以往訓練的配速模式；選手比賽時應運用屬於自身的速度調配，以免後繼無力。也可在比賽中找尋實力／配速接近的選手進行團跑，一來相互競爭可激發自身潛能，二來跟隨節奏較為輕鬆，可提昇自我鬥志並隨時因應。
（圖片來源：運動筆記）
6. 賽中營養補充
以12公里的路跑賽事而言，多半在80分鐘內可以完賽，如果賽前有確實吃早餐，比賽過程中靠早餐與體內肝醣的能量就足敷使用，不須特別補充固體食物，且12公里短距離賽事的強度較高，也不好消化；水分的補充則不可忽略，運動過程中的生理代謝、能量供應、與肌肉動作都需要水分參與，建議在6公里左右喝一杯水或運動飲料，避免缺水而影響運動表現。
要跑好一場漂亮的路跑比賽，不僅平時在訓練場上要紮根，更要搭配生活作息、比賽策略以及營養補充，讓自己以「100分的狀態」站在比賽場上；在運動前透過動態伸展，讓身體適當的「暖機」，再輔以馬克操的訓練，強化跑姿的正確性，並在平常訓練中找到適合自己的「配速模式」，如此在比賽中才能在適合自己的節奏中，創下佳績。
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